Das schwerelose Gleiten im Wasser ist nicht nur Ziel, sondern Voraussetzung, um zu schwimmen. Anders als bei Sportarten auf festem Grund wird beim Schwimmen die Muskulatur gefordert und das Skelett entlastet. In diesem Blogartikel zeige ich, worauf es beim Schwimmen ankommt und wie du Auftrieb und Vortrieb koordinierst. Der Artikel richtet sich sowohl an Nichtschwimmer als auch an Schwimmer.
Mit einer optimalen, stromlinienförmigen Wasserlage schwimmst du bei gleicher Anstrengung schneller und weiter.
Die größte Herausforderung beim Schwimmen ist dabei der Auftrieb. Nichtschwimmer haben das mit Sicherheit bereits bei ihren ersten Schwimmversuchen bemerkt, die mitunter mit viel Wasser im Bauch und Husten enden. Aber auch erfahrene Schwimmer müssen mit dem Auftrieb arbeiten, sie wissen nur, wie sie ihn erreichen. Ein Körper schwimmt, wenn er so viel Flüssigkeit verdrängt, wie er wiegt. Ein Stein ist im Verhältnis zu seiner Oberfläche schwer, er geht im Wasser sofort unter. Ein Blatt oder ein Stück Holz hingegen besitzt im Verhältnis zu seinem Gewicht eine große Oberfläche, es schwimmt daher an der Wasseroberfläche. Beim Schwimmen erreichst du Auftrieb, indem du die Oberfläche deines Körpers vergrößerst. So gelingt es dir, mehr Wasser zu verdrängen und an der Wasseroberfläche zu bleiben. Durch die richtige Wasserlage und Körperhaltung lässt sich der Auftrieb im Wasser sehr einfach erreichen.
Für Nichtschwimmer und Schwimmanfänger ist es daher besonders wichtig, möglichst rasch den Kopf ins Wasser zu bringen, um die Oberfläche zu vergrößern und den Auftrieb zu verbessern. Auch ohne den Einsatz von Armen und Beinen als Auftriebshilfen kann der Auftrieb so „passiv“ optimiert werden. Die Arbeit der Arme und Beine beim Schwimmen konzentriert sich dagegen auf Vortrieb, Geschwindigkeit und Richtung.
Entscheidend ist auch die Wasserlage des Körpers. Ist diese optimal, also stromlinienförmig, kannst du bei gleichem Krafteinsatz schneller und weiter schwimmen. Oder konstant in der Geschwindigkeit bleiben und dafür weniger Kraft aufwenden.
Nachfolgend zwei Übungen, die beim Schwimmenlernen den Auftrieb und Vortrieb verbessern:
Übung 1: „Seestern“
Ob du diese Übung in Bauch- oder Rückenlage durchführst, ist egal und hängt von deinen persönlichen Präferenzen ab. Lege dich flach ins Wasser und achte darauf, wie sich dein Körper verhält. Wahrscheinlich werden zunächst deine Beine absinken. Versuche jetzt, durch Anspannung in Bauch und Po deinen Körper ganz zu strecken und dabei den Schwerpunkt in Richtung Brustkorb und Kopf zu verschieben. Lehne dich also ins Wasser. Deine Lunge ist hier wie eine Boje oder ein Luftballon. Versuche, dich darauf zu legen, und drücke zusätzlich auch den Kopf aktiv ins Wasser.
Wenn dir diese Übung zu Beginn im Wasser schwerfällt, kannst du sie auch vorher auf festem Grund einstudieren. Lege dich dazu mit dem Rücken auf den Boden und versuche, mit dem gesamten Körper, vom Kopf bis zu den Fersen, den Boden zu berühren. Damit meine ich auch die gesamte Wirbelsäule. Du wirst dazu das Becken kippen müssen, um auch mit der Lendenwirbelsäule den Boden zu berühren. Wenn du das geschafft hast, hast du die perfekte Wasserlage fürs Schwimmen gefunden! Anfangs ist diese Körperhaltung sicherlich etwas ungewohnt, da wir sie auf festem Grund nicht gewohnt sind. Aber mit etwas Übung gelingt sie dir bald sehr leicht.
Übung 2: Schwimm nach unten!
Wenn du Übung 1 beherrschst, versuche, in Bauchlage mit Kraulbeinen zu schwimmen und zugleich mit den Armen in Richtung Boden zu greifen. Strecke dich mit den Armen wirklich aktiv nach unten. Achte dabei darauf, nicht mit dem Kopf zu tauchen, sondern ausschließlich von den Schultern weg die Arme nach unten zu ziehen. Mit dieser Übung erzeugst du mehr Druck auf den Brustkorb. Weißt du, was dann passiert? Egal, wie sehr du dich anstrengst, du wirst keinen Zentimeter näher zum Beckenboden kommen. Aber durch den Druck, den du am Brustkorb aufbaust, heben sich plötzlich dein Unterkörper und deine Beine nach oben. Vielleicht kommen sogar dein Po und deine Beine aus dem Wasser. Du hast also eine flache Wasserlage erreicht!
Genau so, mit dieser Spannung am Oberkörper, solltest du ab sofort schwimmen, und zwar unabhängig vom verwendeten Schwimmstil. Diese Übung hilft dir, die Grundregel des Schwimmens, den Auftrieb, zu meistern. Von nun an kannst du dich auf den Vortrieb konzentrieren.
Wenn du an diesen Grundlagen unter Anleitung arbeiten willst: In unseren Schwimmkursen für Jugendliche und Erwachsene und in Einzelstunden gehen wir genau auf Auftrieb, Vortrieb und Wasserlage ein. Mehr zur Technik findest du auch in Ist Schwimmen wirklich gelenkschonend? und in meinen fünf Lieblingsübungen.