Erwachsene lernen am sichersten und einfachsten schwimmen, wenn sie nicht mit Brustschwimmen beginnen, sondern mit Wassergewöhnung, Rückenlage und Kraulschwimmen. Wer den Kopf ohne Angst ins Wasser legen, unter Wasser ausatmen und sich auf dem Rücken treiben lassen kann, bleibt auch bei einer Welle, beim Verschlucken oder bei Erschöpfung ruhig. Brustschwimmen mit dauerhaft erhobenem Kopf gibt dagegen oft nur eine Scheinsicherheit und belastet bei falscher Technik Halswirbelsäule, Lendenwirbelsäule und Knie.
In meinen Schwimmkursen für Erwachsene in Mödling und Korneuburg höre ich immer wieder dieselben Fragen:
- Bin ich nicht schon zu alt, um noch schwimmen zu lernen?
- Ich kann doch Brustschwimmen – warum fühle ich mich im tiefen Wasser trotzdem unsicher?
- Muss ich wirklich mit dem Kopf unter Wasser?
- Warum nicht einfach Brust? Das lernen doch alle zuerst.
Damit bist du nicht allein. Laut einer Schwimmkompetenz-Studie des Kuratoriums für Verkehrssicherheit (KFV) aus 2025 können rund 7 % der Menschen in Österreich ab fünf Jahren nicht schwimmen. Rund 23 % schätzen ihre Schwimmkenntnisse als unsicher bis mittelmäßig ein, bei den über 50-Jährigen sind es 26 %.
Hier im Blogbeitrag erkläre ich, warum ich Erwachsenen einen anderen Weg empfehle als den in Österreich üblichen – und warum dieser Weg nicht nur einfacher, sondern vor allem sicherer ist.
Auch Erwachsene lernen in drei Stufen
Wie Kinder schwimmen lernen, habe ich im Beitrag Wie Kinder schwimmen lernen: Die drei Stufen erklärt beschrieben. Für Erwachsene gilt im Prinzip derselbe Aufbau – mit einem Unterschied: Erwachsene bringen Erfahrungen mit. Oft ein paar Längen Brust mit dem Kopf über Wasser, manchmal auch schlechte Erlebnisse, die sich festgesetzt haben. Deshalb starten wir nicht bei der Technik, sondern dort, wo echte Sicherheit entsteht:
- Wassergewöhnung: Kopf ins Wasser legen, unter Wasser ausatmen, tauchen, sich vom Wasser tragen lassen.
- Wassersicherheit: sichere Rückenlage, treiben, aus jeder Lage auf den Rücken drehen.
- Richtig schwimmen: zuerst Rückenschwimmen und Kraul, Brustschwimmen zuletzt.
H2 Warum „Brust mit Kopf über Wasser“ nicht sicher ist
Viele Erwachsene, die zu mir kommen, „können schwimmen“: Sie schwimmen Brust, den Kopf die ganze Zeit über Wasser, das Gesicht bleibt trocken. Im ruhigen Becken funktioniert das. Aber sicher im Wasser ist man damit nicht. Was in der Praxis passiert:
- Eine kleine Welle am See oder ein Spritzer im Freibad – und plötzlich ist Wasser im Gesicht.
- Man verschluckt sich. Wer nicht gewohnt ist, Wasser im Gesicht zu haben, erschrickt.
- Der Körper schaltet auf Alarm: Man richtet sich auf, will den Kopf noch höher heben und strampelt nach unten. Genau das lässt die Beine absinken, kostet in Sekunden enorm viel Kraft und bringt noch mehr Wasser ins Gesicht. Aus Schreck wird Panik.
Die zweite, oft unterschätzte Gefahr ist Müdigkeit. Wer mitten im See merkt, dass die Kraft ausgeht, braucht einen Plan B. Mit erhobenem Kopf in Brustlage kann man sich nicht ausruhen – man muss ständig arbeiten, um oben zu bleiben. Wer im Wasser müde wird und nicht weiß, wie er sich auf den Rücken legen und treiben lassen kann, geht unweigerlich unter.
Ertrinken ist dabei kein reines Kinderthema: Laut KFV ist rund die Hälfte der Ertrinkungsopfer in Österreich zwischen 15 und 64 Jahre alt, 41 % sind älter als 65.
Sicher schwimmen kann, wer ohne Angst den Kopf ins Wasser legt, unter Wasser ausatmet, taucht und sich jederzeit auf den Rücken drehen und treiben lassen kann. Wie viele Längen Brust jemand schafft, sagt darüber wenig aus.
Falsches Brustschwimmen belastet Wirbelsäule und Knie
Neben der Sicherheit gibt es einen zweiten Grund, warum ich Erwachsene nicht mit Brustschwimmen starten lasse: die Belastung für den Körper.
Wer beim Brustschwimmen den Kopf dauerhaft über Wasser hält, überstreckt die Halswirbelsäule – der Kopf ist permanent in den Nacken gelegt. Gleichzeitig sinken Hüfte und Beine ab. Um dagegenzuhalten, fällt man ins Hohlkreuz, und die Lendenwirbelsäule wird Länge für Länge gestaucht. Viele, die mit Nacken- oder Rückenschmerzen aus dem Bad kommen, schwimmen genau so.
Dazu kommt der Beinschlag. Der Brustbeinschlag ist eine Schwungbewegung mit Drehung im Knie, die sich für die wenigsten Erwachsenen natürlich anfühlt. Wird er falsch ausgeführt, etwa als Schere oder mit zu weit gespreizten Knien, entsteht Zug auf die Innenseite des Knies. Nicht ohne Grund gibt es dafür einen eigenen Begriff: das „Brustschwimmerknie“.
Beim Rückenschwimmen und Kraulen liegt der Kopf dagegen in Verlängerung der Wirbelsäule, der Körper gestreckt an der Wasseroberfläche, und der wechselseitige Beinschlag kommt aus der Hüfte – ohne Drehung im Knie. Wann Schwimmen wirklich gelenkschonend ist, liest du im Beitrag Ist Schwimmen wirklich gelenkschonend?.
Wichtig: Richtig geschwommenes Brustschwimmen mit Gleitphase und Kopf im Wasser ist kein Problem. Es ist nur technisch sehr anspruchsvoll – und genau deshalb kein guter Einstieg.
Stufe 1: Wassergewöhnung – erst wenn der Kopf ohne Angst ins Wasser darf
Ein Kurs, der mit Technik beginnt, bevor die Wassergewöhnung abgeschlossen ist, baut auf Sand. Deshalb steht bei uns am Anfang eine einfache Frage: Fühlst du dich mit dem Gesicht im Wasser wohl?
Die Wassergewöhnung ist für mich abgeschlossen, wenn du
- dein Gesicht entspannt ins Wasser legst, ohne krampfhaft die Luft anzuhalten,
- unter Wasser ruhig durch Mund und Nase ausatmest,
- untertauchen und einen Gegenstand vom Beckenboden holen kannst,
- dich in Bauch- und Rückenlage vom Wasser tragen lässt,
- und das alles ohne Nasenklammer und Taucherbrille
Gerade der letzte Punkt ist wichtig. Mit Taucherbrille oder zugehaltener Nase fühlt man sich sicher – aber nur, bis man ohne ins Wasser fällt. Wer ausatmet, dem kommt kein Wasser in die Nase. Eine Schwimmbrille kommt erst dazu, wenn es ohne klappt. Welche zu dir passt, steht im Beitrag Wie finde ich die perfekte Schwimmbrille?.
Das Prinzip ist dasselbe wie bei Kindern, das ich in Wie Kinder schwimmen lernen beschreibe. Erwachsene brauchen oft etwas länger, um alte Angstmuster loszulassen – und das ist völlig in Ordnung. Wir nehmen uns die Zeit, die du brauchst.
Stufe 2: Wassersicherheit – die Rückenlage ist deine Lebensversicherung
Bevor wir uns um Vortrieb kümmern, lernst du die wichtigste Fertigkeit überhaupt: dich auf den Rücken legen und treiben lassen. In Rückenlage ist das Gesicht frei, du atmest normal und kannst dich ausruhen. Damit hältst du dich jederzeit über Wasser – egal ob dir mitten am See die Kraft ausgeht, du vom Boot fällst oder dich eine Welle überrascht. Wir üben:
- entspannt in Rückenlage liegen, Ohren im Wasser, Bauch nach oben,
- aus der Bauchlage auf den Rücken drehen – und wieder zurück,
- aus dem Stand in die Rückenlage kommen und wieder sicher aufstehen,
- mit lockerem Rückenbeinschlag langsam vorwärtskommen.
Wer das kann, hat immer einen Plan B. Und das verändert, wie man sich im Wasser fühlt: Die Angst vor dem tiefen Wasser wird deutlich kleiner.
Stufe 3: Rücken und Kraul zuerst – warum das für Erwachsene einfacher ist
Jetzt kommt die Technik. Wir folgen der international üblichen Reihenfolge: zuerst Rückenschwimmen, dann Kraul, Brustschwimmen erst zum Schluss.
Rückenschwimmen ist der einfachste Schwimmstil. Die Wasserlage hast du schon, der Beinschlag ist wechselseitig wie beim Gehen, und die Atmung ist kein Thema, weil das Gesicht immer frei ist. Neu ist nur der Armzug.
Kraulschwimmen unterscheidet sich davon weniger, als viele denken: Du drehst dich auf den Bauch, der Beinschlag bleibt wechselseitig und gestreckt, neu kommt die Atmung dazu. Statt drei unbekannte Bewegungen gleichzeitig zu koordinieren – beim Brustschwimmen Froschbeinschlag, Armzug und Atmung im exakten Timing – baust du Schritt für Schritt auf dem auf, was du schon kannst.
Der Schlüssel: Atemrhythmus statt Luftanhalten
Die häufigste Hürde beim Kraulen ist nicht der Armzug, sondern das Atmen. Viele halten die Luft an, sobald das Gesicht im Wasser ist. Der Körper verspannt sich, und beim Auftauchen ist die Lunge noch voll verbrauchter Luft. Nach wenigen Metern hat man das Gefühl, keine Luft zu bekommen.
Der richtige Rhythmus: unter Wasser gleichmäßig ausatmen, beim seitlichen Drehen des Kopfes einatmen. Das üben wir zuerst im Stehen am Beckenrand, dann mit Beinschlag und erst danach im ganzen Kraulzug. Weil die Wassergewöhnung schon sitzt, ist dieser Schritt keine Mutprobe mehr, sondern eine reine Technikfrage.
Und dann passiert etwas, das viele überrascht: Es wird ruhig im Wasser. Nicht mehr kämpfen, sondern gleiten – das ist das Kraultier-Prinzip. Was gute Technik ausmacht, liest du in Wie man richtig schwimmt, und welche Übungen ich besonders gern einsetze, in Meine fünf Lieblingsübungen.
Und Brustschwimmen?
Brustschwimmen ist nicht „falsch“. Richtig geschwommen, mit Gleitphase und Ausatmen ins Wasser, ist es eine schöne und effiziente Lage. Aber es ist koordinativ die anspruchsvollste – deshalb kommt sie bei uns zuletzt. Wer Rücken und Kraul kann, keine Angst mehr vor Wasser im Gesicht hat und unter Wasser ausatmet, lernt Brustschwimmen danach rasch und gleich mit der richtigen Kopfhaltung.
So läuft ein Schwimmkurs für Erwachsene bei Kraultier ab
| Phase | Was du lernst | Ziel |
| 1 · Wassergewöhnung | Gesicht ins Wasser, ausatmen, tauchen, sich tragen lassen | Keine Angst mehr vor Wasser im Gesicht |
| 2 · Wassersicherheit | Rückenlage, treiben, drehen, aufstehen | Plan B für jede Situation |
| 3 · Atmung | Atemrhythmus isoliert – erst am Rand, dann in Bewegung | Ruhig atmen statt Luft anhalten |
| 4 · Beine & Arme | Beinschlag mit Brett, Armzug einzeln | Eine Bewegung nach der anderen |
| 5 · Zusammensetzen | Rückenschwimmen und Kraul als Ganzes | Entspannt Längen schwimmen |
Wir arbeiten in kleinen Gruppen, weil ich sehen muss, wo der Atemrhythmus stockt oder die Körperlage kippt – in großen Gruppen gehen genau diese Hinweise verloren. Ideal ist Training ein- bis zweimal pro Woche. Wer zuerst lieber allein startet, etwa weil die Angst noch groß ist, beginnt mit einer Einzelstunde.
Angst, Scham und das Alter: kleinere Hürden als gedacht
Wer zum ersten Mal über einen Schwimmkurs nachdenkt, hat oft eine stille Sorge: Bin ich der oder die Einzige, die das noch nicht kann? Die Antwort ist nein. In einem Erwachsenen-Anfängerkurs sind ausschließlich Menschen, die genau dasselbe lernen wollen. Man feuert sich gegenseitig an, statt sich zu beobachten.
Scham hat im Wasser keinen Platz. Wer als Kind nicht schwimmen gelernt hat, hat einfach eine Lücke, die sich schließen lässt. Und das gilt in jedem Alter: Der Körper ist anpassungsfähiger, als viele glauben, wenn der Aufbau behutsam ist.
Der eigentliche Antrieb ist die Freiheit danach: im Urlaub sorglos ins Meer gehen, mit Kindern oder Enkeln im Freibad spielen, am See schwimmen statt vom Ufer zuzuschauen.
Worauf du bei der Kurswahl achten solltest
- Womit startet der Kurs? Viele Kurse beginnen traditionell mit Brustschwimmen. Frag bei der Anmeldung aktiv nach.
- Gehören Wassergewöhnung, Tauchen und Rückenlage zum Programm? Wenn nicht, fehlt das Fundament für echte Sicherheit.
- Kleine Gruppen: Nur so kann der Trainer Atmung und Wasserlage individuell korrigieren.
- Klare Lernziele pro Einheit: Jede Stunde sollte mit einem neuen Baustein enden, etwa ruhigem Ausatmen oder einer stabilen Rückenlage.
Bei Kraultier findest du genau diesen Aufbau im Stadtbad Mödling und im Florian Berndlbad Korneuburg.
Häufige Fragen zum Schwimmenlernen als Erwachsener
Ist Kraul- oder Brustschwimmen für Erwachsene leichter zu lernen?
Für die meisten Erwachsenen ist Kraul leichter. Der wechselseitige Beinschlag ähnelt dem Gehen, und die Bewegungen werden Schritt für Schritt aufgebaut: Wasserlage, Atmung, Beine, Arme. Beim Brustschwimmen müssen dagegen Froschbeinschlag, Armzug und Atmung von Anfang an exakt zusammenpassen.
Muss ich tauchen können, um sicher schwimmen zu können?
Ja. Sicher im Wasser ist, wer ohne Angst den Kopf ins Wasser legen, unter Wasser ausatmen und untertauchen kann. Wer nur mit dem Kopf über Wasser schwimmt, kann bei einer Welle oder beim Verschlucken schnell in Panik geraten.
Was mache ich, wenn ich im tiefen Wasser müde werde?
Leg dich auf den Rücken und lass dich treiben. In Rückenlage ist das Gesicht frei, du kannst normal atmen und dich ausruhen. Deshalb ist die sichere Rückenlage bei Kraultier eine der ersten Fertigkeiten im Erwachsenenkurs.
Bin ich mit 50 oder 60 zu alt, um schwimmen zu lernen?
Nein. Schwimmen kann man in jedem Alter lernen. Entscheidend ist ein behutsamer Aufbau: zuerst Wassergewöhnung und Rückenlage, dann Atemrhythmus und Technik. Bei bestehenden Rücken-, Nacken- oder Kniebeschwerden empfiehlt sich vorab eine kurze ärztliche Abklärung.
Wie lange dauert es, bis ich als Erwachsener kraulen kann?
Das hängt vor allem davon ab, wie weit deine Wassergewöhnung schon ist. Wer bereits entspannt mit dem Gesicht im Wasser ausatmen kann, startet direkt mit Rückenlage und Atemrhythmus. Wer noch Angst vor dem Wasser hat, braucht dafür mehr Zeit. Wichtig ist regelmäßiges Üben, idealerweise ein- bis zweimal pro Woche.
Ich kann schon Brustschwimmen. Lohnt sich ein Kraulkurs trotzdem?
Ja, besonders wenn du Brust mit dem Kopf über Wasser schwimmst. Im Kurs lernst du, unter Wasser auszuatmen, dich auf den Rücken zu drehen und ohne Nackenbelastung zu schwimmen. Das macht dich sicherer und schont Halswirbelsäule und Rücken.
Fazit: Sicherheit zuerst, dann Technik
Wer als Erwachsener schwimmen lernen will, scheitert selten am Willen, sondern meist an der Methode. Brust mit erhobenem Kopf wirkt sicher, ist es aber nicht – und belastet obendrein Nacken, Rücken und Knie. Der bessere Weg: Wassergewöhnung abschließen, Rückenlage als Plan B lernen, dann Rücken und Kraul. Brustschwimmen kommt zum Schluss und geht dann umso leichter.
Autorenbox
Martin Keiml ist Gründer und Schwimmtrainer der Schwimmschule Kraultier. Mehr über Martin
Die Schwimmschule Kraultier ist eine private Schwimmschule in Niederösterreich, die Kindern und Erwachsenen zuerst Rücken- und Kraulschwimmen statt Brustschwimmen beibringt – mit Kursen im Stadtbad Mödling und im Florian Berndlbad Korneuburg.
Quellen
- KFV – Schwimmkompetenzstudie 2025, zitiert nach vienna.at, Juli 2025
- KFV – Altersverteilung der Ertrinkungsopfer, zitiert nach ORF.at