Als Schwimmtrainer sehe ich jede Woche, welche Übungen Schwimmerinnen und Schwimmern wirklich weiterhelfen – und welche eher Zeit verschwenden. Hier sind meine fünf liebsten Übungen, die ich in meinem eigenen Training und mit meinen Kursteilnehmern immer wieder einsetze.
1. Wasserlage am Rücken
Lege dich entspannt auf den Rücken ins Wasser, Arme seitlich am Körper oder über dem Kopf gestreckt. Ziel ist es, ein Gefühl für den natürlichen Auftrieb des Körpers zu entwickeln, ohne aktiv zu schwimmen. Wer hier verkrampft, merkt schnell: Die Beine sinken ab. Erst wenn Kopf, Brustkorb und Becken eine entspannte Linie bilden, trägt einen das Wasser von selbst.
2. Wischübungen
Wischübungen (auch „Sculling” genannt) schulen das Wassergefühl in den Händen und Unterarmen. Vier Varianten, die ich besonders gerne einsetze:
- Entenbeine – kleine, schnelle Wischbewegungen mit den Händen nahe am Körper
- Mississippi-Dampfer – großflächige, langsame Wischbewegungen wie ein Schaufelrad
- Hangman – Arme gestreckt über dem Kopf, Wischbewegung von oben
- Scheibenwischer – seitliche Wischbewegung vor der Brust, wie ein Scheibenwischer am Auto
3. Langer Zug
Bei dieser Übung ziehst du beim Kraulen jeden Armzug bewusst besonders lang und gestreckt durch, mit einer kleinen Pause nach jedem Zug. Das schärft das Gefühl für einen vollständigen, kraftvollen Zug.
Wichtig: So schwimmst du normalerweise nicht! Diese Übung ist ein Trainingsreiz, kein Dauerstil – im normalen Schwimmen folgt der nächste Zug direkt auf den vorherigen.
4. Schwimmgolf
Schwimmgolf verbindet Zugzahl und Zeit zu einer einzigen Kennzahl – deinem persönlichen „Handicap”. So funktioniert es:
- Schwimm eine Länge in deinem gewohnten Tempo
- Zähle dabei deine Armzüge
- Stoppe parallel die Zeit in Sekunden
- Zähle Züge und Zeit zusammen = dein Handicap
- Versuche bei der nächsten Länge, dein Handicap zu verbessern
5. 10 x 50 Meter
Zehnmal 50 Meter mit kurzer Pause zwischen den Intervallen – eine klassische Ausdauer- und Technikserie. Der Trick: Achte bei jeder Wiederholung bewusst auf einen Technikaspekt (Wasserlage, Zug, Atmung), statt nur auf Zeit zu schwimmen.
Wenn du diese Übungen regelmäßig einbaust, wirst du merken, wie sich dein Wassergefühl und deine Technik Schritt für Schritt verbessern. Für eine strukturierte Anleitung empfehle ich meine Schwimmkurse für Jugendliche und Erwachsene oder, wer individuell an der Technik arbeiten will, Einzelstunden. Wer die Grundlagen der Technik noch einmal nachlesen will, findet sie im Artikel Wie man richtig schwimmt.